今天（3月21日）是世界睡眠日，我国的主题是“优质睡眠 美好生活”。《2025年中国睡眠健康调查报告》显示，中国18岁及以上人群睡眠困扰率超过48%。越来越多的朋友也将“睡个好觉”视为生活的头等大事。
不同群体都面临怎样的睡眠问题、健康的睡眠有哪些标准、越想睡越睡不着的问题到底出在哪？一起来听专家的解答。
晚上鼾声如雷，白天昏昏欲睡，在北京大学人民医院（呼吸）睡眠医学科主任韩芳日常出诊时，这样的患者不在少数，他们大多患有阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征。当下，这类睡眠障碍发病人群有所上升，且呈现年轻化趋势。
专家表示，肥胖是造成阻塞性睡眠呼吸暂停重要的危险因素，同时，睡眠呼吸暂停也可能加剧部分慢性疾病；由于睡眠不好导致的大脑间歇性低氧、记忆力下降、情绪烦躁易怒等问题更可能导致人体健康水平持续下降。
北京大学第三医院睡眠医学中心主任张立强建议，如果打鼾问题突出，同时伴有肥胖等危险因素，可以通过减重、加强夜间呼吸通气、手术等方式解决睡眠问题。从临床数据看，存在睡眠呼吸暂停的患者在减重20斤后，其症状可以出现明显改变。
相比于已经达到疾病程度的睡眠障碍问题，更多人面临的是“睡不着”“睡不够”的情况。《2025年中国睡眠健康研究白皮书》数据显示，超半数成年人在零点后入睡，大学生中凌晨2点后入睡的比例高达25%，“睡不够、睡不好”已成为当代人的常态。
健康睡眠的标准是“睡够八小时”吗？专家表示，基于不同个体情况，健康睡眠普遍应该在每天6～9个小时，少于6个小时属于严重睡眠不足，但过长的睡眠也可能导致冠心病和代谢异常等疾病的发生。良好睡眠质量一般可以在30分钟以内入睡；夜间醒来的次数不超过3次，且醒来后能在20分钟内再次入睡；醒来后感到精神饱满、心情愉悦、精力充沛、注意力集中。
早点睡是睡得好的关键影响因素之一。不少专家建议，11点前一定要睡着。这个时间如果延后一小时，哪怕睡足八小时可能也休息不好。韩芳介绍，这里面的关键区别在于人体分泌的“褪黑素”。这种帮助睡眠的人体激素受光线影响，一般在晚上十点后开始进入分泌高峰，但如果光线太亮或者频繁看手机，就可能出现“该困不困”、难以入睡的问题。
儿童、青少年等群体同样面临因睡眠节律紊乱导致的睡眠问题。全国爱国卫生运动办公室去年发布的《睡眠健康核心信息及释义》指出，青少年睡眠不良主要与学业压力、电子设备的使用以及不规律的作息时间等相关。长期睡眠不良影响学习能力、免疫力、生长发育等，甚至产生心理和精神问题。
北京儿童医院耳鼻咽喉头颈外科睡眠中心主任医师许志飞表示，一般来说：
1到2岁幼儿每天需要睡11至14个小时；
学龄前儿童每天需要睡10至13个小时；
中小学生每天需要睡8至10个小时。
家长应帮助儿童养成良好的睡眠习惯，健康睡眠对儿童青少年成长发育至关重要。
而职场人士面临的常常是“越想睡越睡不着”“半夜醒了就无法入睡”的睡眠难题，南方医科大学南方医院脑病研究院副院长张斌表示，天天“努力入睡”可能是做了无用功。
大部分人躺在床上，增加了在床上的时间，睡不着就开始焦虑，有时候明明在客厅已经很困了，但是回到卧室躺在床上后，又开始焦虑、睡不着。
非药物疗法是能够针对这些情况的。最简单的是要保持既往生活节律，该在床的时间是多久就多久，如果躺在床上特别烦躁不安，就离开床和卧室，做一点简单的事情，在家里走走、打扫卫生，困意来了后就回去，把睡眠和床、卧室联系到一起，基于这一套系统的治疗方法，叫失眠认知行为治疗，效果非常好。
老年群体同样容易受到失眠的困扰。北京大学第六医院睡眠医学科主任医师孙洪强介绍，随着年龄增长，老年人可能会出现睡眠总体时长减少的情况，如果觉得已经影响健康，可以考虑积极就诊。
截至2025年底，全国333个地级行政区和直辖市及87个区县已全面完成睡眠门诊设置，去年门诊服务量较2024年同期提升39%。
北京清华长庚医院睡眠医学研究中心主任叶京英所在的中国医疗保健国际交流促进会睡眠医学分会去年就对基层医疗机构开展有效帮扶，通过开展睡眠多学科联合门诊，力求一站式拯救“睡不好”的问题。
叶京英介绍，在我们国家现在卫生人员成长体系过程中，通过继续教育的形式培训从事睡眠专业的医生，把完整的睡眠理论和睡眠的生理病理，包括7大类90多种睡眠疾病，通过继续教育的形式传授给医生，睡眠门诊是有多学科医生的。
专家建议，从睡眠日开始，觉得睡不好的人群可以尝试建立稳定睡眠节律，在睡前不暴饮暴食，不进行剧烈运动，同时关闭室内灯光，在床上不刷手机、不看视频，通过2到4周的习惯培养建立“上床即睡觉”的条件反射。但如果失眠问题持续得不到改善超过4周，或严重影响日间功能，应及时就医。
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